기초대사량(BMR)과 총에너지소비량(TDEE)

기초대사량(BMR)과 총에너지소비량(TDEE)의 개념과 다이어트에서의 역할

다이어트를 할 때 가장 중요한 개념 중 하나가 바로 기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR) 과 총에너지소비량(Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 입니다. 이 두 가지는 우리 몸이 소비하는 에너지의 총량을 결정하며, 체중 감량, 유지, 증가를 조절하는 핵심 요소입니다.

이 글에서는 BMR과 TDEE의 개념, 계산 방법, 다이어트에서의 활용법을 자세히 설명하겠습니다.

---

1. 기초대사량(BMR)이란?

1) BMR의 정의

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리 몸이 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 우리가 가만히 누워 있어도 심장이 뛰고, 폐가 산소를 흡수하며, 체온이 유지되는 등의 생리적 활동이 지속되는데, 이러한 기본적인 생명 유지 활동에 필요한 에너지가 BMR입니다.

즉, 아무것도 하지 않아도 우리 몸이 소모하는 칼로리라고 할 수 있습니다.

2) BMR을 결정하는 요인

BMR은 개인마다 다르며, 다음과 같은 요소에 의해 결정됩니다.

• 체중과 체구 : 근육량이 많을수록 BMR이 높습니다.
• 성별 : 일반적으로 남성이 여성보다 BMR이 높습니다.
• 연령 : 나이가 들수록 BMR이 감소합니다.
• 유전적 요인 : 개인별 대사율의 차이가 존재합니다.
• 호르몬 : 갑상선 호르몬, 인슐린 등이 BMR에 영향을 줍니다.
• 체온과 환경 : 체온이 높거나 추운 환경에서는 BMR이 증가할 수 있습니다.

3) BMR 계산 방법

BMR은 여러 공식을 통해 계산할 수 있지만, 가장 많이 사용되는 공식은 해리스-베네딕트 방정식(Harris-Benedict Equation) 입니다.

(1) 남성 BMR 공식

BMR = 88.36+(13.4×체중(kg))+(4.8×키(cm))−(5.7×나이)

(2) 여성 BMR 공식

BMR=447.6+(9.2×체중(kg))+(3.1×키(cm))−(4.3×나이)

 

예를 들어, 30세 여성, 체중 60kg, 키 165cm 의 경우:

BMR=447.6+(9.2×60)+(3.1×165)−(4.3×30)=1,365kcal

즉, 이 여성은 아무것도 하지 않아도 하루 약 1,365kcal를 소모한다는 의미입니다.

---

2. 총에너지소비량(TDEE)이란?

1) TDEE의 정의

총에너지소비량(TDEE)은 하루 동안 신체가 소모하는 총 에너지량을 의미합니다. BMR은 기본적인 생리적 활동에 필요한 에너지만 포함하지만, TDEE는 운동, 활동량, 소화 과정에서 소비되는 에너지를 모두 포함한 총 에너지 소비량입니다.

2) TDEE의 구성 요소

TDEE는 다음과 같은 4가지 요소로 구성됩니다.

1. 기초대사량(BMR) - 총 소비 칼로리의 약 60~70% 차지
2. 활동 대사량(TEA, Thermic Effect of Activity) - 운동 및 신체 활동으로 소모하는 칼로리 (15~30%)
3. 음식의 열 효과(TEF, Thermic Effect of Food) - 음식 소화 및 흡수 과정에서 소비되는 에너지 (10%)
4. 비운동성 활동 열생산(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis) - 일상생활에서 발생하는 칼로리 소모 (5~15%)

3) TDEE 계산 방법

TDEE는 BMR에 활동 수준(Activity Level) 을 곱해서 계산할 수 있습니다.

활동 수준활동량 설명TDEE 계산

1.2 (거의 운동 없음)	앉아서 생활하는 경우	BMR × 1.2
1.375 (가벼운 운동)	주 1~3회 가벼운 운동	BMR × 1.375
1.55 (중간 정도 운동)	주 3~5회 보통 강도 운동	BMR × 1.55
1.725 (높은 운동량)	주 6~7회 강도 높은 운동	BMR × 1.725
1.9 (매우 높은 활동량)	하루 종일 육체 노동 또는 운동 선수	BMR × 1.9

 

예를 들어, 앞서 계산한 BMR이 1,365kcal인 여성(30세, 60kg, 165cm) 이 주 3~5회 운동(활동 수준 1.55) 을 한다면:

 

TDEE=1,365×1.55=2,115kcal

 

즉, 이 여성은 2,115kcal를 섭취하면 현재 체중을 유지할 수 있습니다.

---

3. 다이어트에서 BMR과 TDEE의 활용

1) 체중 감량을 위한 칼로리 설정

다이어트를 위해서는 칼로리 적자(Caloric Deficit) 를 만들어야 합니다.

• 체중 유지: 섭취 칼로리 = TDEE
• 체중 감량(다이어트): 섭취 칼로리 < TDEE (-300~500kcal 권장)
• 체중 증가(벌크업): 섭취 칼로리 > TDEE (+300~500kcal 권장)

2) 지방 감량을 위한 효과적인 칼로리 설정

• 주당 0.5kg 감량 = 하루 500kcal 적자
• 주당 1kg 감량 = 하루 1,000kcal 적자
• 하지만 너무 극단적인 칼로리 적자(-1,000kcal 이상)는 근육 손실, 기초대사량 저하, 요요현상을 초래할 수 있음

3) BMR을 유지하며 지방을 태우는 방법

• 고단백 식단 유지: 근손실 방지
• 근력 운동 추가: 기초대사량 증가
• NEAT 증가: 일상에서 활동량 늘리기(걷기, 서서 일하기)
• 충분한 수면 확보: 대사율 조절

---

4. 결론

BMR과 TDEE를 이해하면 체중 감량이 단순한 '칼로리 제한'이 아니라 과학적 원리에 기반한 체계적인 과정이라는 것을 알 수 있습니다.

• BMR은 생명 유지에 필요한 최소 에너지
• TDEE는 하루 동안 소비하는 총 에너지
• 다이어트를 위해서는 TDEE보다 적게 먹되, 너무 극단적인 칼로리 제한은 피해야 함
• 운동과 영양을 병행하여 건강하게 체지방을 감량해야 지속 가능한 다이어트를 할 수 있음

올바른 식습관과 활동량 조절을 통해 건강한 다이어트를 실천하세요!